Thuajse të gjithë kanë probleme të flenë herë pas here. Ndonjëherë është për shkak se kemi konsumuar pak shumë kafeinë gjatë ditës herë të tjera është stresi ose ankthi që na mban zgjuar gjithë natën.
Kemi nevojë për gjumë të thellë, të qetë dhe rikuperues për të qëndruar të shëndetshëm, dhe pagjumësia bën të vetën nëse ndodh shumë shpesh.
Gjumi i papërshtatshëm ngatërrohet me trupat tanë në mënyra të shumta, nga tallja me tonat nivelet e serotoninës për të ndikuar në sistemin tonë imunitar.
Kur hormonet tona hidhen nga pres për shkak të mungesës së gjumit, ne shtojmë peshë, ne jemi më të prirur ndaj ankthit dhe depresionit, madje edhe sistemet tona kardiovaskulare vuajnë.
Lexoni për të zbuluar se çfarë mund të bëni para gjumit për një gjumë më të thellë dhe më të qetë.
1. Ndaloni kohën e ekranit 2 orë para gjumit
Nëse ju pëlqen të lexoni para gjumit, kjo është shumë mirë ... por sigurohuni që po lexoni një libër të shtypur, më shumë se iPad ose Kindle.
Drita blu (drita e pasuruar me gjatësi vale të shkurtër) që lëshojnë pajisjet elektronike është treguar se ndërpret ritmin natyror cirkadian të trupit.
Kur lexoni libra në ekrane, do ta keni më të vështirë për të fjetur dhe nivelet e melatoninës suaj do të jenë më të ulëta. Me gjasë do të flini lehtë dhe do të zgjoheni duke u ndjerë i butë.
Nivelet e përqendrimit dhe gatishmërisë suaj do të zvogëlohen dhe sistemi juaj imunitar do të ndikohet. Ju madje mund të zbuloni se jeni duke fituar peshë me lehte.
Energjia dhe produktiviteti i vendit tuaj të punës do të ndikohen gjithashtu, gjë që do të rrisë stresin, i cili më pas ndikon në cilësinë e gjumit tuaj ... në thelb një rreth i shëmtuar vicioz.
Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme për njerez te rinj për të eleminuar kohën e ekranit para gjumit, pasi ata kanë nevojë për gjumë të duhur më shumë se sa të rriturit. Fëmijët që nuk flenë sa duhet kanë vështirësi të mësojnë në shkollë dhe shfaqin shkallë më të lartë ankthi.
Ky studim nga Brigham dhe Spitali i Grave të Bostonit treguan rezultate befasuese pas një studimi dy-javor mbi pjesëmarrësit që lexuan nga ekranet para gjumit.
Fikni të gjitha ekranet që prodhojnë dritë 2 orë para gjumit. Kjo përfshin TV, laptopë, iPad, Kindles dhe telefona.
Mos i jepni tundimit për të kontrolluar tekstet tuaja ndërsa po largoheni nga 'frika e humbjes'. Këto mesazhe do të jenë akoma në mëngjes. Gjumi juaj dhe mirëqenia e përgjithshme janë më të rëndësishme.
2. Kaloni kafeinën pas orës 2 pasdite
Shumë prej nesh varen nga filxhanë pafund kafe (ose çaji) për të kaluar ditën. “3 pasdite. rënie ”është një gjë shumë e vërtetë, ku ne shkojmë gjysmë-komatë në punë dhe rrokim një ekspres të dyfishtë për të na furnizuar me‘ deri në 5.
Kjo krijon një cikël vërtet të çrregullt në të cilin jemi lidhur shumë më vonë sesa duhet. Kjo pastaj na bën që të bëjmë një gjumë më pak se adekuat të natës, duke kërkuar kështu më shumë kafeinë të nesërmen, etj. Ad infinitum.
si të luani një lojtar pasi flini me të
Kaloni pas dite pije kafeinë dhe synoni për lëngje të gjalla. Lëngjet e perimeve në veçanti mund t'ju japin një super-nxitje të enzimave të gjalla për t'ju mbajtur në punë. Nëse nuk ju pëlqen ato, provoni pije të tjera të drejtpërdrejta si kombucha ose kefir.
Këto nuk do të ndërhyjnë në kohën natyrore të erës së trupit tuaj, kështu që ju do të jeni në gjendje të bini në gjumë në një orë të duhur dhe të pushoni fort.
3. Bëni Yoga të Butë në mbrëmje ose Tai Chi
Ushtrimet e buta mund t’ju ndihmojnë të çlironi disa nga stresi dhe ankthi i ditës, në mënyrë që të pushoni pak më lehtë.
Ne tensionohemi gjatë ditës dhe ky tension mund të na mbajë gjatë natës, duke u shfaqur në dhimbje të nyjeve dhe muskujve.
Duke bërë disa shtrirje të butë dhe lëvizje të ngadaltë, të qëllimshme, ne e punojmë atë tension nga trupat tanë.
Njerëzit të cilët janë natyrshëm të shqetësuar kanë tendencë të vuajnë nga hiperrezimi dhe hipervigjilenca, kështu që përgjigja e tyre 'luftë ose arratisje' është e ngritur.
Yoga dhe tai chi ndihmojnë për të qetësuar këto gjendje hiper-eksituese, duke lejuar trupin tuaj të rivendoset në nivele më të qeta dhe të shëndetshme. Ata janë gjithashtu të shkëlqyeshëm për të duke ju mbajtur në moment , pra je duke mos u fiksuar pas gjërave ju nuk keni kontroll mbi
Shtrihuni, merrni frymë, relaksohuni. Gjumi
4. Përmbajuni një orari të rregullt të gjumit
Synoni ta stërvitni veten të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë.
Sipas klinika Mayo , një i rritur mesatar bën më së miri me rreth 7 orë gjumë, kështu që caktoni kohë të fjetur për të korresponduar me cilëndo kohë që ju nevojitet të zgjoheni për t'i çuar fëmijët në shkollë dhe / ose veten tuaj të punojnë në kohë.
Shkoni në shtrat, dhe nëse nuk e bëni bie në gjumë brenda gjysmë ore ose kështu, lini dhomën tuaj të gjumit për të bërë diçka që do t'ju relaksojë. Pastaj provo përsëri. Përsëriteni derisa më në fund të dilni jashtë.
Përfundimisht, trupi juaj do të mësojë se po, kjo është ora e gjumit, dhe do të sillet në përputhje me rrethanat.
5. Bëni Aromatherapy pjesë e ritit tuaj para gjumit
Aroma të tilla si livando dhe sherebelë janë të njohura për të relaksuar njerëzit në mënyrë që ata të mund të bëjnë një gjumë më të mirë të natës.
Të tjerët mund të jenë adaptogjenë, që do të thotë se do të kenë efekte të ndryshme tek njerëz të ndryshëm. Ylang ylang dhe jasemini, për shembull, mund të relaksojnë ose t'i japin energji njerëzve, në varësi të kimisë unike të trupit.
Në veçanti livanda ndihmon pagjumësinë nga duke ulur presionin e gjakut dhe qetësimin e ankthit.
Disa njerëz preferojnë kamomilin, megjithëse njerëzit që kanë alergji në ragwe duhet ta shmangin atë, pasi të dy speciet janë të lidhura dhe mund të shkaktojnë reagime të ngjashme.
Eksperimentoni me disa aroma të ndryshme, ose me një shpërndarës aromaterapie, ose duke spërkatur dhomën tuaj me një llak aromaterapie. Shihni se cilat funksionojnë më mirë për ju dhe përfshijeni atë në ritualin tuaj të natës.
6. Merrni parasysh një suplement të bimëve ose melatoninës
Kamomili i lartpërmendur mund të jetë një ndihmë e mrekullueshme e gjumit, me kusht që të mos jeni alergjik ndaj tij. Çaji i bërë nga ajo, ose barëra të tjera qetësuese si macja, kava-kava, hopi ose valeriana, mund të ndihmojnë trupin tuaj të relaksohet dhe të pushojë për gjumë.
Bëni një filxhan disa orë para gjumit, pikërisht në kohën kur fikni telefonin tuaj. Bëni kujdes ndërsa e pini, dhe parashikoni që ngrohtësia qetësuese të lëvizë ngadalë në të gjithë trupin tuaj, duke ju relaksuar nga gishtërinjtë e këmbëve deri në skalpin e kokës.
Shtesat e melatoninës gjithashtu mund të jenë të dobishme, por duhet të përdoren vetëm në baza të përkohshme. Ju dëshironi që trupi juaj të prodhojë dhe rregullojë melatoninën e vet, e jo të bëhet i varur nga pilulat.
Nëse jeni duke përdorur ndonjë ilaç, kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë nga këto për t'u siguruar që nuk ka kundërindikacione për bimët ose shtesat e përmendura këtu.
7. Bëni një banjë të nxehtë një orë para gjumit
Edhe pse një masazh i thellë dhe relaksues është ideal për tu fjetur, një banjë e nxehtë funksionon po aq mirë. Ndoshta edhe më mirë. Zhytja në ujë të nxehtë relakson muskujt tuaj dhe ju fton në ngrohtësi të butë dhe ushqyese.
Më mirë akoma, ftohja nga ajo banjë i jep ritmit tuaj circadian kokat lart se është koha për të fjetur. Kjo na bën të biem në një mënyrë më të ngadaltë, për të cilën duhet të flemë siç duhet, në të cilën ritmi i zemrës dhe frymëmarrjes sonë ngadalësohet, në mënyrë që të kalojmë në tokën e ëndrrave.
Nëse ju pëlqen banja me flluska (ose ndonjë produkt tjetër aromatik), shmangni aromat stimuluese si agrumet ose ndonjë gjë tjetër e ëmbël / me sheqer. Synoni për livando ose dru sandali, të cilat dihet se zvogëlojnë ankthin dhe relaksojnë muskujt.
Ju gjithashtu mund të pëlqeni (artikulli vazhdon më poshtë):
- Si të Zgjoheni Herët dhe Të Jeni Vigjilent, Edhe Nëse Urreni Mëngjeset
- Si ndikon gjumi në humor (dhe anasjelltas) dhe çfarë mund të bëni në lidhje me të
- Nëse ndiheni të lodhur në punë, provoni të bëni këto 11 gjëra
8. Përdorni banjën menjëherë para gjumit
Të zgjohesh nga një gjumë i thellë sepse duhet të shurrosh është thjesht e tmerrshme. Ndërpret ciklin tuaj të gjumit dhe mund të përfundoni plotësisht të zgjuar nga ndonjë numër i gjërave.
Qeni juaj mund të shohë marrëzitë tuaja të natës vonë si një mundësi për të luajtur, ose ju mund të shkelni një copë lego dhe të kërceni, duke u betuar, para se të çaloni përsëri në shtrat.
Përdorimi i pajisjeve pak para se të shkoni në shtrat zvogëlon shanset që të zgjoheni në orët e para dhe të mos jeni në gjendje të riktheheni në gjumë.
Ja një këshillë: mos pini shumë lëngje brenda orëve të fundit para gjumit të planifikuar. Kjo do të ndihmojë gjithashtu për të parandaluar vizitat e banjës në mesnatë.
9. Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend perfekt të përgjumur
Mbushni dhomën tuaj të gjumit me duvela, jastëkë të rehatshëm, perde të errësimit ... gjithçka që ju nevojitet për të qenë sa më komode dhe të relaksuar sa të jetë e mundur .
Të flesh në një hapësirë të qetë është absolutisht jetike. Nëse jetoni në një mjedis urban ku ndotja e zhurmës nga trafiku ju mban zgjuar gjatë natës, konsideroni të investoni në një gjenerator të zhurmës së bardhë për ta bllokuar atë.
Studime si ky tregojnë se ekspozimi ndaj zhurmës me frekuencë të ulët dhe zhurmës së trafikut na ndalojnë të bëjmë gjumë të duhur dhe të qetë. Ata gjithashtu kontribuojnë që ju (dhe / ose partneri juaj) të jeni një grumpypants duhur në mëngjes.
Gjithashtu, përpiquni të shmangni bërjen e dhomës tuaj të gjumit një dhomë me shumë qëllime. Nëse punoni nga shtëpia, vendosni një zyrë shtëpie në një dhomë tjetër, ose punoni nga dhoma e ngrënies / tavolina e kuzhinës. Mos sillni elektronikë fare në dhomën e gjumit, nëse është e mundur.
Ju do ta trajnoni trurin tuaj që ta shoqërojë atë dhomë me pushim dhe relaksim, kështu që natyrshëm do të merrni gjumë vetëm duke qenë atje. Romancë gjithashtu, e cila gjithashtu mund të jetë e mirë për zakonet tuaja të gjumit.
10. Bëni seks Vetëm para gjumit
Të bazohem në pikën e mësipërme, duke bërë seks pak para gjumit mund të bëjë mrekulli për t'ju ndihmuar të flini. Lëshon dopaminën dhe oksitocinën, dhe gjithashtu çliron stresin dhe tensionin. Për gratë, rritja e estrogjenit e lëshuar pas orgazmës rrit gjumin REM.
Nuk mund të dëmtojë ta provoni dhe të shihni nëse funksionon, apo jo?
11. Ftohni dhomën tuaj të gjumit
E dini se si në verë përfundoni duke u përplasur sepse është thjesht shumë e nxehtë për të fjetur? Kjo sepse temperatura thelbësore e trupit tuaj duhet të bjerë pak që të jeni në gjendje të pushoni siç duhet.
Ne jemi programuar natyrshëm të zgjohemi me dritën, ndërsa dita ngroh, dhe pastaj të përgjumemi kur errësira bie dhe temperaturat bien.
Të jetosh në shtëpitë e kontrolluara nga temperatura dhe drita ku gjithçka mbetet konstante do të thotë që ne nuk jemi në një mendje me dritën natyrore dhe ciklet e temperaturës.
Si i tillë, ne duhet të programojmë termostatet tona për të pasqyruar botën e jashtme. Nëse është e mundur, programoni tuajin të bjerë një shkallë ose dy orë pas darkës, dhe sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të mos jetë kurrë më e ngrohtë se 70F / 21C.
Kjo inkurajon trupin tuaj për të lëshuar melatoninën, e cila (siç u përmend më herët) e bën të ditur trupin tuaj se është koha e gjumit.
12. Nxirrni kafshët shtëpiake jashtë dhomës së gjumit
Mund të jetë e ëmbël të përqafoni Z. Fluffles ndërsa po bini në gjumë, por kafshët shtëpiake në fakt mund të pengojnë ciklin tuaj të gjumit, në vend që ta ndihmoni atë.
Macet janë të njohur për shëtitje në të gjithë ju në çdo kohë të ditës ose natës, dhe ato mund t'ju zgjojnë duke u hedhur mbi dhe jashtë shtratit për të përdorur kutinë e mbeturinave.
Qentë mund të çuditen dhe të fillojnë të lehin me zhurmën më të vogël, të marrin plotësisht shtratin tuaj ose t'ju godasin nëse po shohin ëndrra të këqija.
Lepujt, duke qenë natë, mund të vendosin të përdorin shtratin tuaj si një kurs pengesash të improvizuara.
Po, ne i duam shoqëruesit tanë të kafshëve, por do t'i duam shumë më tepër nëse nuk po na mbajnë tërë natën.
duke u përpjekur ta bashkoj jetën time si
13. Shkruaj në një ditar mirënjohjeje
Studimet e kanë vërtetuar atë duke shkruar disa gjëra që ju jeni mirënjohës sepse mund t'ju vendosë në një hapësirë të këndshme ndërsa largoheni.
As ju nuk keni pse të shkruani një sagë: vetëm disa rreshta që përfshijnë disa gjëra të këndshme që ndodhën atë ditë.
Marrja e 10-15 minutave për të shkruar këto mund të zvogëlojë mendimet dhe shqetësimet tuaja të shqetësuara dhe në vend të kësaj të ngrejë pamjen tuaj në me pozitive .
Nga ana tjetër, ju nuk do të mbaheni zgjuar nga stresi dhe mërzitja: do të largoheni duke menduar për gjëra të këndshme dhe do ta dini që nesër do të përjetoni më shumë prej tyre.
Gjithmonë ka diçka për të qenë mirënjohës, apo jo?
14. Meditoni
Duket sikur meditimi reklamohet për pothuajse çdo çështje, këto ditë, por ka një arsye për këtë.
Një arsye kryesore pse njerëzit kanë vështirësi të flenë natën është sepse nuk munden ndalojnë mendimet e tyre nga gara .
Ata mund të stresohen për shqetësimet e marrëdhënieve, problemet financiare, çështjet e lidhura me punën ose të agonizojnë për atë gjë të vështirë që thanë në një parti në klasën e 10-të.
Këto mendime lëkundëse mund t'i vendosin impulset tona në një mënyrë 'luftimi ose fluturimi', e cila me të vërtetë nuk është e favorshme për të bërë një gjumë të mirë gjatë natës.
Kur meditoni, jeni plotësisht i përqendruar në momentin aktual. Pa të kaluar, pa të ardhme, pa shqetësime, pa siklet. Vetëm ritmi i ngadaltë i frymëmarrjes suaj, duke lënë që çdo mendim të largohet pa gjykim.
Shkolla Mjekësore e Harvardit rekomandon që njerëzit të meditojnë për 20 minuta në ditë për të marrë përfitime maksimale. Ata rekomandojnë të zgjidhni një tingull ose fjalë të shkurtër (të tilla si 'Om' ose 'paqja'), apo edhe një lutje ose frazë e shkurtër, dhe ta thoni me zë të lartë - në heshtje - ndërsa nxirrni frymën.
Nëse keni vështirësi me këtë, provoni një meditim të drejtuar. Mund të gjeni oodles prej tyre në YouTube: thjesht shikoni për atë që transmetohet nga dikush, zëri i të cilit ju duket i këndshëm dhe relaksues, dhe lërini të flasin përmes disa teknikave të vizualizimit të butë dhe punës së frymëmarrjes.
Njerëz të ndryshëm reagojnë ndaj teknikave të ndryshme, kështu që eksperimentoni me kombinime të ndryshme derisa të gjeni një që funksionon më mirë për ju.
Ju mund të bëni më së miri me një praktikë ditari joga / çaj kamomili / mirënjohje, ndërsa dikush tjetër do të preferojë një banjë të nxehtë / kombinim aromaterapie / meditimi.
Më e rëndësishmja, ju lutemi tregohuni të butë me veten ndërsa mësoni se si të punoni me trupin tuaj për ta ndihmuar atë të pushojë. Në vend që të luftoni me të ose të hidhëroni veten, pranoni atë që është dhe punoni me të. Nëse jeni zgjuar zgjuar në orën 2 të mëngjesit, pranoni që të jeni zgjuar në vend që të shqetësoheni se sa i lodhur do të jeni nesër.
Shkoni të punoni me një fjalëkryq, rrini jashtë për disa minuta, përqafoni kafshën tuaj dhe pastaj kthehuni në shtrat kur të ndjeheni të lodhur. Përqendrohuni më shumë në relaksimin dhe pushimin, në vend që të përpiqeni të përqendroheni në marrjen e gjumit, pa marrë parasysh çfarë.
Gjëra të mahnitshme ndodhin kur punojmë në frymën e bashkëpunimit të butë, edhe nëse është me veten tonë.
