Nuk ka asgjë më të rëndësishme sesa një gjumë i mirë për të rritur produktivitetin dhe për të pasur një ditë të frytshme dhe të këndshme. Jo vetëm që keni nevojë për higjienë të mirë të gjumit, por gjithashtu duhet të dini si të zgjoheni herët, të gatshëm dhe të gatshëm për të filluar ditën tuaj produktive.
Pse është kaq i rëndësishëm një cikël cilësor i gjumit dhe zgjimit?
Një cikël cilësor i gjumit dhe zgjimit kontribuon pozitivisht në shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, si dhe ndihmon në uljen dhe menaxhoni stresin . Për më tepër, higjiena e shëndetshme e gjumit mund ndihmoni me menaxhimin e depresionit dhe ankth .
Pra, le të shohim se si JU mund të zgjoheni herët dhe të ndjeheni mirë duke e bërë këtë, edhe nëse i urreni mëngjeset! (Ahem - pa pirë 10 litra kafe!) Ka gjithsej 13 këshilla, të ndara në 3 zona kryesore, duke filluar me
Gjetja e gjumit të thellë, të qetë
Zgjimi herët, vigjilent dhe i gatshëm për të pushtuar ditën fillon me një gjumë cilësor. Përmirësimi i cilësisë së gjumit tuaj ju lë më mirë të pushoni, të jeni në gjendje të zgjoheni dhe të jeni gati të ngriheni mëngjesin tjetër. Megjithatë, si e përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj?
1. Filloni me vendin ku flini. A është shtrati juaj i rehatshëm? Një shtrat dhe jastëkë të rehatshëm mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, të flini më thellë dhe të zgjoheni më me energji në mëngjes. Një shtresë dysheku është një mënyrë e lirë për të përmirësuar komoditetin nëse nuk doni të blini një set të ri shtrati ose dysheku. Jastëkët e rinj mund të jenë gjithashtu një investim me kosto efektive në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.
2. Vlerësoni cilat shpërqendrime mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur. Shumë njerëz pëlqejnë të flenë duke parë një program në televizionin ose kompjuterin e tyre. Tingulli dhe drita nga ekrani mund të parandalojnë që të mos bini në të fazat më të thella të gjumit . Ju mund ta gjeni veten të tronditur zgjuar nga reklamat ose zhurmat e larta. Nëse keni nevojë për zë për të fjetur, një lloj gjeneratori i zhurmës së bardhë apo edhe një ventilator mund të jetë një zgjedhje më e mirë.
3. Po në lidhje me dritaret dhe perdet tuaja? A keni shumë dritë që derdhet në dhomë përmes ose rreth perdeve tuaja? Perdet e errësimit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të bllokuar çdo dritë të jashtme nga ndërhyrja në aftësinë tuaj për të hyrë në gjumë të thellë ose për t'ju zgjuar shumë herët.
4. Shmangni ngrënien dhe pirjen e tepërt në disa orë para gjumit - sidomos çdo gjë me kafeinë. Kjo do të minimizojë shanset që të keni nevojë të shkoni në tualet në mes të natës (vakti juaj i mbrëmjes ka të ngjarë të përmbajë shumë ujë, dhe ushqime të tilla si frutat gjithashtu).
si t'i përfundoni miqtë me përfitime dhe të qëndroni miq
Kjo vlen edhe për alkoolin. Disa njerëz pëlqejnë të pinë një gotë verë ose një pije para se të flenë. Ndërsa mund të ju ndihmojë të flini, alkooli ndërhyn në aftësinë tuaj për të arritur i thellë dhe i qetë gjumi, i cili ndikon negativisht në aftësinë tuaj për t’u zgjuar mëngjesin tjetër. E njëjta gjë është e vërtetë për produktet e nikotinës.
5. Kufizoni dremitjen e ditës. Megjithëse dremitja është një kënaqësi e bukur, e lavdishme e luksit, ajo ndërhyn në aftësinë tuaj për të rënë në gjumë natën. Edhe nëse vendosni për një dremitje pasdite, shmangni dremitjen pas orës 5 pasdite, sepse do të pengojë gjumin e asaj nate.
6. Dhe për adhuruesit e kafshëve atje, nuk është ide e mirë të lejoni që kafshët tuaja të flenë me ju. Lëvizjet dhe zhurmat e tyre mund të ju zgjojnë, duke ju tërhequr nga gjumi i thellë dhe duke e bërë më të vështirë për ju që të zgjoheni në mëngjes.
Ju gjithashtu mund të pëlqeni (artikulli vazhdon më poshtë):
- Si të bie në gjumë shpejt: 8 mënyra për t'u larguar në kohë rekord
- 8 shenja të dukshme që jeni të tharë mendërisht dhe emocionalisht (+ çfarë të bëni për këtë)
Thyerja e zakonit të përgjumjes
Dëshironi të zgjoheni herët dhe vigjilent? Ju duhet të hiqni zakonin e gjumit. Ka disa njerëz që do ta godasin atë buton të përgjumjes shumë herë para se të tërhiqen nga shtrati. Dhe pse jo? Ju jeni të lodhur! Apo jo Epo, të dremitësh për pesëmbëdhjetë minuta deri në një orë para se të ngrihesh nga shtrati mund të jetë duke kontribuar në atë se pse je akoma i lodhur.
Njerëzit që jetojnë për butonin e dremitjes shpesh nuk shkojnë në shtrat mjaft herët një natë më parë, gjë që e bën më të vështirë zgjimin zgjuar mëngjesin tjetër. Duke përgjumur vazhdimisht, ju jeni duke e mësuar trurin tuaj (dhe kështu trupin tuaj) të mos zgjohet menjëherë.
7. Në vend që të dremitni, vendosni një alarm dhe qëndroni në të. Ekzistojnë një numër opsionesh dhe produktesh atje për njerëzit që godasin në mënyrë reflektive. Vendosja e orës së alarmit nëpër dhomë kështu që në të vërtetë duhet të ngrihesh për të ecur deri tek ajo është një mundësi e thjeshtë. Ka edhe aplikacione dhe produkte që ju bëjnë të zgjidhni enigma për të fikur alarmin tuaj, duke ju detyruar të mendoni dhe të filloni të zgjoheni.
Lloji i alarmit që përdorni mund të lehtësojë kalimin nga gjumi në atë të zgjuar. Disa aplikacione të orës me zile sigurojnë një cilësim alarmi që gradualisht rrit volumin derisa të zgjoheni. Kjo rritje graduale, duke ju lehtësuar në një gjendje të zgjuar, mund të jetë më mirë sesa goditja e fortë e një alarmi të fortë.
8. Zgjidhni një orë statike statike ku do të keni mundësi të flini rreth tetë orë. Konsistenca mund të jetë e vështirë me një familje ose me një orar të çrregullt pune, por është mjaft e dobishme në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe aftësinë tuaj për t'u zgjuar.
Koha për të dalë nga shtrati!
Timeshtë koha të ngriheni nga shtrati kur alarmi bie. Ju duhet të ngriheni, të filloni të lëvizni përreth dhe të merrni gjakun që të mësohet të jeni aktiv kur tingëllon alarmi juaj.
9. A ushtroni? Një orë e gjysmë stërvitje jo vetëm që ndihmon në gjenerimin e më shumë energjisë dhe një mënyrë jetese më të shëndetshme, por gjithashtu ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt natën. Përfshini ushtrime në ditën tuaj, edhe nëse është thjesht shëtitja e qenit ose vrapimi në një rutine për pak kohë. Pak pasi të zgjoheni është një kohë e shkëlqyeshme për të ushtruar në orarin tuaj, para se të fillojë dita juaj e zënë. Sa herë që vendosni ta bëni, e rëndësishme është ta bëni atë një përparësi. Ushtroni me laps në orarin tuaj të ngjeshur dhe qëndroni në të po aq seriozisht sa çdo detyrim tjetër.
10. Një shpërthim i ujit të ftohtë sigurisht që mund t’ju ndihmojë të tronditeni zgjuar, qoftë në dush apo në larjen e fytyrës në lavaman. Dhe duke folur për ujin ...
11. Rehidroni me një gotë ose dy ujë të freskët dhe freskues menjëherë pasi të zgjoheni. Trupi dhe mendja juaj do të vlerësojnë rehidratimin pas një gjumi të mirë. Njerëzit priren të hidhen drejt për kafe apo edhe një pije energjike, por këto do t'ju dehidratojnë më tej pasi të keni kaluar gjithë natën pa ujë. Mungesa e vigjilencës dhe letargjisë shpesh mund t'i atribuohet dehidrimit.
12. Një mëngjes cilësor siguron energji shumë të nevojshme për t'ju lëvizur në mëngjes. Nuk ka pse të jetë diçka ekstravagante. Edhe një tas me drithëra ose disa fruta është më se e mjaftueshme për t'ju çuar përpara.
13. Shtoni pak tingull për më shumë motivim! Dihet mirë se muzika juaj e preferuar do të ndihmojë trurin tuaj të nxjerrë disa dopaminë të vlefshme. Dëgjoni muzikë ngritëse, frymëzuese ose ndjehuni mirë në mëngjes. Nëse keni nevojë për angazhim të mëtejshëm, mund të zgjidhni një podcast frymëzues, libër audio, ose bisedë motivuese TED .
Zhvilloni zakonin
Zhvillimi i një zakon është çelësi për tu zgjuar herët. Nuk ka të bëjë vetëm me atë që bëni në mëngjes kur të ngriheni. Ka të bëjë me mënyrën sesi e zhvilloni jetën tuaj, strukturoni ditën tuaj, substancat që vendosni në trupin tuaj dhe mjedisin ku jeni duke u përpjekur të flini. Krijimi i një rutine të re dhe zhvillimi i këtyre zakoneve do pak kohë dhe përpjekje. Rezultatet nga ndryshimi dhe zhvillimi i zakoneve më të mira të gjumit zakonisht nuk shfaqen brenda natës.
Mbani në atë pse. pjesa më e rëndësishme e zhvillimit të zakoneve të reja dhe më të mira është qëndrueshmëria.
Identifikoni pikat e dobëta në higjienën tuaj të gjumit, punoni për korrigjimin e tyre dhe duhet të jetë shumë më e lehtë të zgjoheni herët, vigjilent dhe të gatshëm për të pushtuar ditën tuaj!
