Kështu që ju doni të rrisni nivelet e serotoninës që gjenden në trupin tuaj dhe dëshironi ta bëni atë pa ndonjë shtesë ose recetë. Ju keni ardhur në vendin e duhur.
Ndoshta po ndiheni paksa i ulët, idhnak, i mërzitur ose i pakënaqur. A tingëllon kjo në rregull? Nëse është kështu, ju mund të bëni diçka për këtë në këtë moment.
Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë shkurtimisht rolin e serotoninës në trup dhe tru para se të shikojmë disa metoda efektive të rritjes së prodhimit të tij.
Çfarë është Serotonina dhe çfarë bën për ne?
Serotonina është një nga një numër i neurotransmetuesve të cilëve rrallë ndonjëherë i kushtojmë shumë vëmendje në jetën tonë të përditshme. Megjithatë nivelet e pranishme në trupin dhe trurin tuaj mund të luajnë një rol të madh në gjendjen shpirtërore dhe sjelljen tuaj.
Serotonina shpesh mendohet si një stabilizues i humorit nivelet më të ulëta zakonisht rezultojnë në një gjendje depresive, ndërsa nivelet më të larta shoqërohen nga një ndjenjë më paqësore, përmbajtjeje dhe madje euforike. Nuk është çudi që ju po kërkoni të rritni rezervat tuaja.
Ajo që mund të mos e dini është se serotonina gjithashtu luan një rol kryesor në funksionimin e zorrëve tuaja ku gjenden 80-90% të të gjitha dyqaneve tuaja. Funksionimi i shëndetshëm i sistemit tuaj të zorrëve mbështetet në një burim të qëndrueshëm dhe të besueshëm të serotoninës. Mendohet gjithashtu që të luajë një rol në urinë dhe dëshirën për ushqime të caktuara (siç do ta shihni në vetëm një sekondë, ajo që hani gjithashtu luan një rol të madh në sa prej këtij neurotransmetuesi keni).
Në fakt, serotonina luan një rol në një numër të madh të funksioneve biologjike dhe psikologjike, por ju nuk jeni këtu për një mësim shkencor, kështu që ne do të kapërcejmë detajet dhe do të shkojmë në interesantin.
Si të rrisni serotoninën në trupin tuaj
Ky nuk është artikulli i vetëm me temën e ngritjes së niveleve të serotoninës. Fatkeqësisht, ka shumë të tjerë që sugjerojnë gjëra të cilat thjesht nuk janë efektive kur shikoni shkencën. Përsëri, ne nuk jemi këtu për të hulumtuar në detaje për të gjitha, por sigurohuni që këshillat më poshtë nuk janë dhënë për një trill që janë menduar me kujdes dhe prezantuar bazuar në fakte.
1. Çfarë Hani Çështje
Shumë nga këshillat mashtruese atje përqendrohen në dietë, kështu që këtu do të fillojmë.
E shihni, serotonina prodhohet më shpesh brenda trupit dhe nuk konsumohet direkt (megjithëse ekziston në disa ushqime). Një nga gjërat kryesore që kërkohet për të sintetizuar serotoninën është një aminoacid i quajtur triptofan. Thisshtë ky fakt themelor që i bën shumë të sugjerojnë të hanë ushqime me shumë tryptofan si një zgjidhje për nivelet e ulëta të serotoninës.
Ka, megjithatë, shumë më tepër sesa kjo.
Triptofani, megjithëse është i rëndësishëm, nuk është i vetmi aminoacid atje. Ka shumë më tepër që mund të gjenden në të gjitha ushqimet që ne hamë dhe, për fat të keq për triptofanin, ato shpesh janë më të bollshme.
Ky nuk është një problem i madh në zorrë ku mund të absorbohet dhe të përdoret lehtë, por truri është një kafshë më e komplikuar. Ka një pengesë për të ndaluar hyrjen e hundëtarëve të padëshiruar, por kjo gjithashtu kontrollon thithjen e aminoacideve nga gjaku. Tani, gjaku juaj mbart aminoacide në trombocitet, por ka hapësirë të kufizuar për to. Aminoacidet e ndryshme duhet të konkurrojnë. Për shkak se triptofani është relativisht i pakët, më pak prej tij është në gjendje të hyjë në gjak në krahasim me të tjerët.
Mirë, e di që nuk ishe këtu për të mësuar shkencën, por qëndro me të
E gjatë dhe e shkurtër e saj është kjo: nëse hani ushqime që përmbajnë shumë nga këto aminoacide të tjera, atëherë ju po kufizoni triptofanin që mund të arrijë trurin tuaj, ku ai shndërrohet në serotonin.
Pra, ndërsa proteinat si mishi, vezët dhe djathi janë të gjitha burime të mira të triptofanit, ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të një game të tërë aminoacidesh të tjera. Ngrënia e proteinave, në të vërtetë, mund të zvogëlojë nivelet e triptofanit në gjakun tuaj.
Zgjidhja e kësaj dileme është karbohidratet e përulura. Shumë përbuzur për shkak të shtimit të peshës, fryrjes së barkut dhe gjërave të tjera të padëshirueshme, karbohidratet mund të luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e niveleve të serotoninës në trurin tuaj (dhe kështu përmirësimin e humorit tuaj).
Kur hani karbohidrate, trupi i shndërron ato në sheqer dhe kjo hyn në qarkullimin e gjakut. Ne të gjithë e dimë se çfarë vjen më pas - insulina lëshohet për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak dhe për të ruajtur këtë karburant në muskujt dhe organet tuaja. Pjesa interesante (dhe unë mund të them që jeni të interesuar nëse jeni duke lexuar të gjitha këto detaje të hollësishme dhe jo vetëm duke prerë copat e mira) është se shumë aminoacide absorbohen gjithashtu gjatë këtij procesi. Tryptofani absorbohet më pak lehtë dhe kështu qëndron në gjak, që do të thotë se mund të rritet në përqendrim pasi konkurrentët e tij thithen nga muskujt.
Kjo është një arsye pse shpesh ndiheni më mirë pas një pije me sheqer ose një meze të lehtë - ju po i jepni triptofanit më shumë një shans për të arritur trurin.
Në thelb, atëherë, vakti i përsosur për të ngritur humorin do të ishte diçka e lartë në triptofan, por gjithashtu e pasur me karbohidrate.
Por prisni, ka edhe më shumë. Acidet yndyrore që gjenden në Omega 3 mund të ketë një ndikim pozitiv në funksionimin e serotoninës në tru (përsëri, ne nuk do të hyjmë në shumë detaje). Kjo do të thotë që ju mund të merrni më shumë zhurmë për ju kur bëhet fjalë për triptofanin që konsumoni.
Dhe burimi më i zakonshëm i Omega 3 - peshku si Salmoni - është tashmë i lartë në triptofan, kështu që është një fitore (për sa kohë që ndiqni rregullin e mësipërm për konsumimin e karbohidrateve në të njëjtën kohë).
Sipas ky burim , disa nga ushqimet më të pasura me triptofan që zakonisht gjenden janë:
- spinaq
- alga deti
- krustaceve si gaforre, karavidhe dhe karavidhe
- krisur uji
- vezët
- peshk vajor
- mish lojërash
- Unë jam proteinë
- disa fara
- djathë
Nëse dëshironi të rrisni nivelet e serotoninës përmes dietës suaj, shtoni ushqimet e mësipërme në planet tuaja të vaktit, sigurohuni që të hani një pjesë të mirë të karbohidrateve në të njëjtën kohë (karbohidratet komplekse, të pa rafinuara janë ndoshta më të mirat për të nxitur çlirimin më të ngadaltë të insulinës për të zgjatur kohën kur përqendrimet e triptofanit në gjak janë të larta). Në këtë mënyrë ju do t'i jepni triptofanit një shans më të mirë për të arritur trurin tuaj në sasi të mjaftueshme.
Por çfarë, ka më shumë
2. Dilni në Diell
Prodhimi i serotoninës në trurin tuaj ndikohet drejtpërdrejt nga sasia e rrezeve të diellit që i ekspozoheni. Studimet kanë treguar se nivelet e serotoninës janë më të ultat në muajt e dimrit dhe se prodhimi rritet me rritjen e gjatësisë së ekspozimit dhe shkëlqimin e dritës.
Për më tepër, ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është mënyra kryesore që trupi juaj prodhon vitaminë D e cila, si acidet yndyrore Omega 3, rrit efektivitetin e serotoninës në tru.
Shenjat që tregojnë se një lidhje ka përfunduar
3. Nivelet e aktivitetit tuaj bëjnë një ndryshim
Shumë studime janë ndërmarrë për të hetuar efektin e ushtrimit në humor dhe lidhja tani është mjaft e rënë dakord. Kërkimet kanë treguar se ushtrimi aerobik, në veçanti, shoqërohet me një prodhim të rritur dhe çlirim të serotoninës në tru.
Një arsye për këtë është se kur jeni nën tendosje fizike, muskujt tuaj jo vetëm që kërkojnë energji, por edhe aminoacide të ndryshme. Këto janë të njëjtat aminoacide që kemi diskutuar më herët në seksionin e dietës duke rritur thithjen e këtyre në muskuj, më shumë triptofan mund të shumohet në gjak dhe të arrijë në tru.
Kështu që një shëtitje e shpejtë ose udhëtim i shpejtë me biçikletë do të sjellë një buzëqeshje në fytyrën tuaj thjesht sepse ju bën zemra të garash pak më shpejt. Sigurisht, nuk keni nevojë të bëni stërvitjen tuaj jashtë, por nëse e bëni, gjendja juaj shpirtërore do të përfitojë nga gjëra të tjera si lidhja me natyrën dhe faktori i dritës së diellit të përshkruar më sipër.
Behet me mire…
4. Bëni vetes një masazh
Ndërsa shkenca ende nuk është plotësisht e qartë se pse funksionon, terapia masazh i është treguar rrisin nivelet e serotoninës në trup. Ndoshta është vetë prekja njerëzore, ose lidhja që siguron me një person tjetër, ose diçka krejtësisht tjetër. Jam i sigurt që arsyeja është më pak e rëndësishme se efekti - e vetmja gjë që duhet të dini vërtet është që dikush t'ju bëjë një masazh është një përforcues i vërtetë i humorit.
Efekti në serotonin nuk është i vetëm, masazhi ka treguar se ul nivelet e kortizolit (hormoni kryesor i stresit) dhe rrit nivelet e dopaminës (një tjetër ndihet mirë neurotransmetues).
5. Mendoni përsëri në kohërat e lumtura
Nëse doni të rrisni nivelet e serotoninës tuaj, por asnjë nga sa më sipër nuk janë mundësi të vlefshme në atë kohë, atëherë ekziston një metodë vërtet e thjeshtë që mund ta bëni kudo dhe në çdo kohë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të kujtoni kujtime të këndshme nga e kaluara juaj.
Ok, ju ndoshta po mendoni se kjo nuk mund të ketë ndikim në prodhimin ose sekretimin e serotoninës në trurin tuaj, por po. Një studim tregon për një korrelacion midis gjendjeve të vetë-indukuara të humorit dhe serotoninës në pjesë të caktuara të trurit.
Me fjalë të tjera, nëse e bëni veten të lumtur duke kujtuar kujtimet pozitive, mund të rrisni sasinë e serotoninës në trurin tuaj. Në të kundërt, kujtimi i kujtimeve të trishtuara mund të zvogëlojë të njëjtat nivele.
Tani, ekziston një metodë e fundit për të ndarë me ju
6. Merrni Ohmin tuaj
Ju me mend se një nga përfitimet e shumta të meditimit është një rritje e serotoninës që noton rreth trupit dhe trurit tuaj. Shumë studimet kanë sugjeruar kjo lidhje, kështu që komuniteti shkencor është goxha i sigurt për efektin.
Një meditim i thjeshtë prej 30 minutash i ndërgjegjësimit, pra, mund të jetë i mjaftueshëm për të dërguar nivelet e serotoninës që rrisin humorin.
Serotonina ka një ndikim të fuqishëm mbi disponimin tuaj, kështu që të dëshironi të rrisni nivelet tuaja është një veprim i mençur. Mënyra perfekte për t'i dhënë vetes një shtysë do të ishte të shkonit për një vrapim në një ditë me diell para se të hani një vakt të pasur me triptofan dhe karbohidrate ndërsa mendoni përsëri për ditë të lumtura, pastaj meditoni për pak kohë dhe përfundoni me një masazh. E thjeshtë!
